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椅子に座った姿勢で気軽に行うことができるアームリフト
Mittwoch, 2. September 2020
オフィスワークの合間など、椅子に座った姿勢で手軽に行うことができるアームリフトは胸の筋肉と二の腕を鍛えることができて、
バストアップと二の腕の引き締め効果が期待でき、女性にはぜひおすすめしたいトレーニングです。
やり方としてはまず、背中を伸ばして両手と両肘をつけて強く押し合いながらひじをゆっくりと引き上げていきます。その時、肩を上げないで鼻の高さまで
肘をあげますが、よりいっそう高い位置に上げると負荷が強くなります。また、二の腕がプルプルと震えるぐらいに両肘を強く押し合うようにすると、
二の腕と胸の筋肉により強い刺激を与えることができます。ゆっくりと上げてゆっくりと下げ、とにかく時間をかけてゆっくりと行うことが大切です。
そこで、どうしても両肘がつかない場合は離したままでもいいですが、両肘をできるだけ近づけることを意識しつつ両方の手の平を強く押しあい、
腕を高く上げるという基本は意識することです。この運動はいつでも手軽に行うことができ、オフィスワークの合間、家事の合間といった少しの時間を
用いてすすんで活用することが大切です。また、足腰が弱い人も座って行うことができ、おまけに場所もとらずにいつでもどこでも行うことができます。
このことから、この運動においては「手軽」ということばがまさにぴったりです。 -
広範囲の筋肉とバランス感覚を養うことができるレッグバランス
Sonntag, 2. August 2020
自重トレーニングの中のひとつでレッグバランスという種目がありますが、別名飛行機バランスともいいます。
上げた後ろ足と上体が一直線になるポーズです。このレッグバランスは三角筋、脊柱起立筋、お尻の筋肉、足の裏の筋肉など、広範囲の筋肉を効率よく
鍛えることができます。そしてバランス感覚も身につくので、おすすめしたいトレーニングのひとつです。
やり方は、まず両方の足をそろえてまっすぐに立ちます。そして両手を胸の前まで上げて手のひらを揃えます。その後、上体と足が一直線になるように意識して、
上体を前に傾け、片方の足を後ろに上げて伸ばします。その時、上体が横に傾かないように注意します。上体と足を一直線にするのが難しければ、
傾ける角度を浅くしても構いませんが、指先とつま先はきちんと一直線に伸ばすことだけは忘れないようにすることです。
このポーズは体の背面全体を鍛えることができて代謝アップにもつながります。それだけでなく、体のバランス力も大いに必要とするので、
普段使うことのないインナーマッスルのお尻の筋肉にも大きくアプローチします。全体的に難しくてハードなトレーニングなので、無理のないところから行う
ことが大切です。いずれにしても最初から上体と足を一直線にするのは、ハードルが高く感じるかもしれないので、傾ける角度は浅くてもいいので、
正しいフォームで行い、少しずつ傾ける角度を大きくしていくことが大切です。 -
筋トレをして効率良く筋肉を付ける
Samstag, 4. Juli 2020
突然ですが皆様は筋トレをしていますか?または筋トレに興味がありますか?
ちなみに私は筋トレをしていますが私は以前まで比較的細い体型で筋トレをしても筋肉は付くのですが体型が太くならないという事に悩んでいました.
こうした事に現在悩んでいる方は多々おられると思うのですが、こうした事を手軽に改善する方法があります.
その改善方法はウェイトアッププロテインを補給する事です。身体が細い人はまず筋トレを始める前にウェイトアッププロテインを補給してある程度体重を増やしましょう.
体重がある程度増えたら筋トレを始めましょう。すると数ヶ月でガッチリした体型を作りあげる事が可能になります。
もちろんいくら食べても太らない体質の方も同じです。太る為には食べる事と言う方がいますが、人間の胃袋には限界がありますのでそんなにたくさん食べれるものではありません。
なので食事は普段どおりにしてウェイトアッププロテインを摂取するようにすれば無理なく効率的に体重を増やす事が出来ます。
またはメイプアップのようなサプリの摂取もおすすめです。
最後になりますがプロテインにも栄養補給のものやウェイトダウンといった体重を落とすものもありますので購入して試す際には必ずウェイトアッププロテインを購入して下さいね。
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私の筋トレのメニューや頻度
Donnerstag, 2. Juli 2020
私が筋トレを始めたきっかけは痩せたかったからです。しかし、筋トレを続けていくにつれてかっこいい体が欲しいからという理由に変わっていきました。
今は学生ですが、食べて寝てを繰り返し、何も運動しないでいると見た目が普通より劣りそうなのがいやで、そういう理由もあります。
筋トレの頻度は、家族にみられるのが嫌なので誰もいない日を利用するので週2,3回ほどです。
私の筋トレのメニューを手順的に説明していきます。
1.動的ストレッチ
準備体操のような感覚で行います。主に股関節をほぐすようにしています。静的ストレッチは筋トレには不適切なので行いません。
2.プランクサーキット
体幹を鍛えます。一般的なプランクの方法に加え、一般的なプランクの姿勢のまま膝を肘に寄せるやり方など、人によってさまざまな鍛え方があります。これを数種類 連続でローテーションしています。
3.腹筋
上体起こしが一般的な腹筋の鍛え方ですが、実は腹筋は上半身を動かすより下半身を動かしたほうが効くのです。仰向けになり、Iの字じなり、手先と足先をつけるように「く」の字になるようにし、手先と足先を地面につけないようにおろします。そしてこれを続けると、かなり腹筋に効かせることができます。
4.背筋
顔を上げる鍛え方だけでなく、両手を顔に近づけ、伸ばしながらお尻まで回すという方法でも鍛えています。じわじわと効いてくるのでつらくなっても休まないことが 重要です。
5.腕立て伏せ
一般的な腕立て伏せを20回ほどしています。100均でも売っているプッシュアップバーを使うとさらに胸の筋肉に効かせることができます。
6.最後にまた動的ストレッチと深呼吸をして終わりです。
筋トレが終わったあと、30分以内にたんぱく質(プロテインなど)を摂ると、効率よく筋トレの効果を得ることができます。